Сыра ичегисинен кантип кутулуу керек?

Жалпак ичеги-карындарды сактоонун эң жакшы жолдорунун бири - бул ичеги-карындын ичегисинен оолак болуу. Негизги акыл-эсти колдонуу сизди арыктап турушу керек, бирок физикалык көнүгүүлөрдү жасоого жана күнүмдүк жашоо мүнөзүңүздү аралаштырууга жардам берет. Алты орундуу камышка бара жатасызбы же жалпак, арык ашказанга ээ болгуңуз келсе, ушул эрежелерди сактап, сырадан шыктанган баштыгыңыздан алыс болуңуз.
Учурдагы сырткы көрүнүшүңүзгө баа бериңиз. Учурдагы физикалык абалыңызга кубанып жатасызбы же сыра ичегиси жок денеге ээ болуу үчүн бир нече (же бир нече) фунт жоготушуңуз керекпи?
  • Кадимки салмак чегинде экениңизди аныктаңыз. Дене салмагынын индексинин (BMI) калькулятору сиздин туура экениңизди аныктоонун "акыры, бардыгы - бардыгы" болбошу керек (себеби жүрөк-кан тамыр ден-соолугу же булчуң массасы эске алынбайт), ал сизди камсыздай алат арыктоо керекпи же жокпу, аныктоо үчүн секирүү чекити менен. Сиздин BMI аныктоо ден-соолукка ылайыктуу салмагы бар экендигиңизди аныктоо үчүн боюңузду салмагыңызга салыштырган математикалык эсептөө менен жүргүзүлөт. Ыкчам эсептөө үчүн көптөгөн онлайн BMI эсептегичтери бар же сиз аларды өзүңүз иштетсеңиз болот (салмагы 703 фунтка чейин, бийиктигиңиздин квадратына дюймга бөлүнөт). BMIнин 18.6дан 24.9ка чейинки көрсөткүчтөрү кадимки алкакта деп эсептелет. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн BMIни кантип эсептөө керектигин караңыз.
  • Кийимге туура келет. Акыркы бир нече жылда бир-эки шым кийгенге туура келдиби? Ашказаныңыз шымыңыздын үстүнөн "маффин-топ" болуп жатабы - демек, ал шымдын үстүнө бир маффондун үстүнө окшоп кетеби? Эгер ашказаныңыз кеңейип бараткандай сезилсе, анда диетаңызды жана көнүгүү тартибиңизди өзгөртүүгө убакыт жетиши мүмкүн.
  • Сиз купальник кийип жүрөсүзбү? Өзүңүздүн ортоңку катуулугуңуз өтө эле бекем эместейби же ашказан аймагында дөңгөч көтөрүлүп жаткандай сезилеби? Жээкте өзүңүздү жакшы жана жакшы сезгиңиз келсе, бүкүр кычыраган курсак сизди андан бетер тосуп алышы мүмкүн.
Таза диетаны карманыңыз. Пиво ичегисинин алдын алуунун эң жакшы жолдорунун бири - таза тамактануу. "Таза диета" - бул табигый, толугу менен иштелип чыкпаган тамак-аштардан турат. Таза диетанын мисалы: эртең мененки тамак үчүн темирдин кесилген сулу этинен жасалган тамак, сабак үчүн сабиз, уксуска салынган шпинат салаты, түшкү тамак үчүн май менен бышырылган бышырылган балыктын бир бөлүгү.
  • Бөлүм өлчөмдөрүн көрүңүз. Кадимки кечки тамак плиталарын казып, ордуна салат идиштерин колдонуңуз. Тамак-ашты бирдей жегениңиз үчүн этикеткаларды кунт коюп окуп чыгыңыз.
  • Таза эртең менен тамактан. Азыр барып, сүйүктүү таруу этикеткасын окуп чыгыңыз. Эгер ингредиенттерде шекерди жана өсүмдүк майын көрсөңүз, ден-соолукка пайдалуу нерсени издей баштаңыз. Күн сайын эртең менен жумуртка жасап көрүңүз (Тим Феррис сунушу боюнча), же жаңы жемиштердин кесиминен сулу этин кошуп алыңыз. Ден-соолукка пайдалуу дан өсүмдүктөрү кумшекерден жана өсүмдүк майларынан, мисалы, буудай кабыктарынан, буудай кебегинен, шекерсиз табигый граноладан, амаранттагы дан өсүмдүктөрүнөн жана башкалардан болушу керек. Эгерде супермаркеттин эти жок болсо, ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөнүн текшериңиз. Этикеткаларыңызды окууну унутпаңыз! Дан эгиндери кутуга жакшы көрүнүшү мүмкүн, бирок дагы эле шекер, туз жана майлар бар.
  • Ичегиңиздин түбүнө жатпаган таза майларды жегиле. Дененин майлуулугу төмөн болгондуктан, майлар ЕВООдогу майларды (ашыкча зайтун майы), арык эттерди, деңиз азыктарын, жаңгактарды, уруктарды жана авокадолорду камтыйт. Сыра ичегисин курууга жардам бере турган майларга терең куурулган азыктар, маргарин, транс-майлар, кайра иштетилген азыктар, кондитердик азыктар, печеньелер (кечир!) Жана көптөгөн бышырылган азыктар кирет.
  • Ак көмүртектерге (иштетилген углеводдорго) бөлүп салыңыз. Ак нан, ак макарон, ак күрүч жана ак ундан жасалган азыктарды жашооңуздан алып таштаңыз. Алардын тазаланышы жана жылмакай даамы сиздин пиво ичегиңизди өстүрүп жатат. Нандын, күрөң күрүчтүн жана тазаланбаган ундун түрлөрүнө өтүү. Денеңиз сакталган майлардын алдында көмүртекти күйгүзө тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз, бул сиз үчүн арыктай баштайт.
  • Тамактанбай эле, тамактанууңузга көбүрөөк белок кошуңуз. Айрым адамдар ден-соолукка пайдалуу көмүртектер менен майлардын эсебинен белокко бай диеталар менен алек болушат. Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын бардык түрлөрүнөн толук пайдалуу азыктарды жокко чыгаргандан көрө, сапаттуу протеинди аз өлчөмдө жеген жакшы. Майсыз эт, деңиз азыктары, пульс, татымдуу жана туздалбаган сүт азыктары, жумуртка жана жаңгактын орточо өлчөмү сыяктуу белокторду тандаңыз.
Тамакты «жылаңач» жегенге аракет кыл. "Соустар көбүнчө кант, натрий жана кошумчаларды камтыйт, бирок денеңизге кереги жок, бирок алар байкалбай калорияларды алуу үчүн жашыруун ыкма. Эгерде сиз жогорку сапаттагы (ал тургай органикалык) продукцияны жана этти сатып алсаңыз, анда тамакты соуска батыруунун ордуна, бир нече гана жыпар жыттуу заттарды колдонуу менен тамактын даамы жакшы болот. Бышыруу, бышыруу жана жеңил тамак жасоо сыяктуу жакшы тамак жасоо ыкмалары, ошондой эле тамактын даамын татып көрбөгөндөй кошулсаңыз, мындай ашкере нерселерден арылууга жардам берет.
  • Ингредиенттерди окуп көнүп. Лейблдеги ушул аттар сиздин ашказан үчүн эмнени билдирерин так билип алыңыз. Эсиңизде болсун, ысымдарды ар кандай маркетинг түрүндө жашырууга болот, андыктан ингредиенттердин аттары эмнени билдирерин так билбесеңиз, онлайн режиминде текшериңиз. Мисалы, эгерде сизде сахароза, глюкоза жана шекерди камтыган этикетканы көрсөңүз, процессти иштеп чыгуу учурунда продуктка үч жолу кант (ар кандай формада, бирок дагы эле бардык кант) кошулгандыгы айтылды!
Диетаңыздан кантты алып салыңыз. Кант шекер ичеги-карын куруудагы эң ири күнөөкөрлөрдүн бири жана ал керектелген кайра иштетилген тамак-аштардын жана суусундуктардын баарында жашырылган. Кант шекерине көз карандылыкты тепкилөө кыйынга турушу мүмкүн, акыры, тазаланган ак шекерди жок кылгандан кийин, жаңы жемиштердин даамы таттуураак болот. Ал эми сыра ичегисинин сырасына келсек, анда шекер азайтылган вариантты тандабасаңыз, анда ал шекерге толгон. Бул суюктук шекер жана ал түз эле сиздин ашказаныңызга кетет.
  • Даамдуу бүчүрлөрүңүзгө чыдамдуу болуңуз. Аларды аз шекер табитке үйрөтүү үчүн убакыт талап кылынат. Даамдуу бүчүрлөр бир нече жумада жаңыланат, андыктан бир айга жакын акырындык менен өзгөрүп туруңуз, ал эми жаңылары аз шекерди (жана башка кошумчаларды) кабыл алууга кубаныч менен үйрөтүлөт.
  • Тамактын таттуусун жогорулатуу үчүн, жыпар жыттуу заттарды колдонуңуз. (Пико Де Галло апельсинге, алмага, дарбызга жана башка жемиштерге колдонулуп, алардын шириндигин жана даамдуу даамын арттырат!)
  • Шырындалган жемиштердин, булгаары жемиштеринин же шекердүү, кайра иштетилген жемиштердин ордуна чыныгы жемиштерге ээ болуңуз.
Ичкилик ичүүнү токтот. Пиво ичеги деп аталып калган, анткени аны биринчи жолу байкаган адамдар (медициналык бир туугандык гана эмес) туруктуу жана жогорку деңгээлдеги пиво ичип жүргөндөр менен биргеликте. Спирт ичимдиктеринин көпчүлүгүндө калория көп, ал эми алкоголдук ичимдиктер бош калория жана ууру болушу мүмкүн, демек, ден-соолукка пайдалуу тамактарды алкоголь менен алмаштыруу денеңизди керектүү азыктардан ажыратат. Эгер сиз чын эле диета менен жүрсөңүз, анда алкоголь анын аз гана бөлүгү болушу керек. Эгерде сиз ден-соолукту чыңдап турууга аракет кылып жатсаңыз, анда алкоголдук ичимдикти эң аз өлчөмдө сактоо керек.
  • Карылык менен спирт ичимдиктеринен арылуу мүмкүнчүлүгү азаят. Эгерде сиз жаш жана арык болсоңуз, аны азыр губка сыяктуу сиңирип алсаңыз болот, бирок кийинчерээк бордоп калуу үчүн пайдубалын түптөй берсеңиз, ойгонуп, көп деле өзгөрүүлөр болбойт. окшош жана бүктөө кыйыныраак, анткени сиз жаш кездегидей кыймылдай албайсыз.
  • Диетаңыздан күнүнө бир жолу суусундукту бөлүп алыңыз. Эгерде сиз бүгүн бир күндө үч стакан алкоголду ичип жатсаңыз, ал сыра, шарап же спирт ичимдиктери болсо дагы, экөөнү гана тандаңыз. Мүмкүн, муну бир нече жумадан кийин бир күндө азайтып, жумасына бир же эки гана суусундукка чейин кыскартууну тандаңыз.
  • Эгер коктейл сизге жакса, аз углеводный сыра же арак жана клубалык сода ичимдигин тандаңыз - экөө тең 100 калорияга жетпейт.
  • Көп суу ичүү! Суу ачкачылыктын алдын алат, ашыкча тамактанууну токтотот, зат алмашууңузду жакшыртат жана тамак-ашка болгон каалооңузду жоготот. Плюс, бул сизге жакшы.
Жумасына беш-алты жолу машыгууга кеминде 30-45 мүнөт бөлүңүз. Көнүгүү булчуңдардын тонусун жакшыртууга жана зат алмашууңузду баштоого жардам берет. Күндүзү коркпой турган машыгуу тапсаңыз, күн сайын коркпой эле койсоңуз, анда күн сайын кеминде 20 мүнөт жөө жүрүңүз (эгерде сизде бар болсо, анда сиздин жакшы досуңузду ээрчитип алыңыз).
  • Кардио - падыша. Ичегиңизди жоготсоңуз, май төгүп, кардио-машыгууну баштоо максатыңызга тезирээк жетүүгө жардам берет. Эсиңизде болсун, машыгууңуздан көп пайда алып келүүнүн эң жакшы жолу - өзүңүздү кичинекей убакыт аралыгында мүмкүн болушунча күчтөндүрүү. Жүгүү жолунда чуркап, сиз мыкты машыгуу ала албайсыз. Андан көрө жай баскан сайын ортосунда кичине энергияны жарып, узак убакытка чейин жарылууга аракет кылыңыз.
  • Оор атлетика боюнча эки-үч күндү кошуңуз же май менен жардыруу үчүн машыгуу үчүн кардио менен салмактарды биригиңиз. Булчуң метаболизмди күчөтөрү белгилүү, ошондуктан кардиондун ортосунда бир нече күн салмагы арык булчуң ткандарын курууга жардам берет. Булчуңды куруудан тышкары, кардио күндөрүнүн аралыгында бир жума бою бир эле машыгуу монотонизмин аралаштырып, денеңиздин айрым бөлүктөрүн башка аймактарда иштеп эс алууга мүмкүнчүлүк берет. Көптөгөн фитнес борборлорунда салмак жана кардио айкалыштырылган класстар сунушталат - ошондой эле көптөгөн фитнес адистери машыгуу күндөрүн DVDге сатышат.
  • Машыгууңузду бир нече жума сайын аралаштырып, булчуңдардын башаламандыгын күчөтүңүз. Ушул эле машыгуу менен бир айдан кийин денеңиз бөксө тоодо. Бул сиз мурунку жумалардагыдай эле натыйжаларды мындан ары да сезбей каласыз дегенди билдирет. Эгер ушундай болуп калса, учурдагы машыгууну текчеге коюп, жаңы нерсени байкап көрүңүз. Мисалы, сиз чуркап жүрсөңүз, бир ай бою спин классын же эллиптикалык машыктыруучуну байкап көрүңүз. Андан кийин кайра иштетүү үчүн барыңыз.
  • Эгер сен сейилдөөчү болсоң, күнүнө 10000 кадам басканга аракет кыл. Буга жетишип жатканыңызды билүү үчүн, бир нече MP3 ойноткучуна, iPod жана ушуга окшогон санарип түзмөктөрүнө педометр салыңыз же пайдаланыңыз. Педометрдин мотивациясы өзүн-өзү тарбиялоонун мыкты куралы жана спорттун башка түрлөрү сыяктуу жекече атаандашууга жана көңүл ачууга түрткү берет. Кеминде 4000-6,000 кадамды үзгүлтүксүз жасаңыз, калгандары бир күндө жасалат.
  • Дивандын шыбагы болбо. Картошка салынган кутучалар сыра ичимдиктери үчүн чоң мааниге ээ, анткени алар машыгып, сыналгы көрүп жатканда жешет. Ишсиздик + тамак = салмак кошуу (сыра ичеги ака). Бир аз кыйкырып, азыр жакшы; күнүмдүк иш андай эмес.
Жумасына бир жолу тамактанууга же тамактанууга уруксат бер. Атүгүл эң тартиптүү адамга ар бир жолу бир жолу чийки тамак же тамак керек. Жумасына бир жолу же бир күндө бир жолу тамактанууга уруксат берсеңиз, калган убактыңызды диетаңызга көңүл топтой аласыз. Эгер сиз таза диетага карманып жүрсөңүз, анда кантка же майга анча деле маани бербегениңизди көрсөтүп коюшу мүмкүн, анткени күтүлбөгөн жерден таттуу сезим сизди басып калат.
  • Жумасына бир отуруп отурганда 1000 калориядан ашпаган чит тамактаныңыз. Кечки тамак же күн жакшы болсо да, чочконун жырткычтыгына жол бербе. Ашказандагы тамакты бир аз контролдоо үчүн, калория, май жана кантка көңүл буруңуз.
  • Алдансаңыз, вагондон таптакыр түшүп калбаңыз. Кээ бир диетологдор үчүн, эгерде алар бир жолу алдап кетишсе, анда диетаны пайдалуураак колдонушат. Эсиңизде болсун, күнүмдүк тамак же күн жөнүндө ой жүгүртүү сизге көнүмүш адатты эшиктин алдына таштап, күнү-түнү таза тамак жеп монотониясын бузууга түрткү берет. Тамактануудан баш тартыңыз, бирок кийинки күнү кадимки тамактанууну калыбына келтириңиз.
  • "Акылдуу" чит нерселерди тандаңыз. "Жок" же ден-соолукту четтетүү үчүн пайдалуу варианттарды тандаңыз. Мисалы, сиз попкорнду эңсеп жатсаңыз, жүгөрүгө аба ыргытып, кино түрүнө барбай эле, ага сары май чачыңыз жана жеңил туз кошуңуз.
Бир аз чыдамдуулук жана акыл-насаат менен, сиздин жаңы максатыңыз ишке ашат!
Жумуш учурунда күнүнө үч-төрт чакырымга созулган ак күрүчтүн саны канча болот?
Муштумуңуздун өлчөмү жөнүндө.
Ресторандарда тамактануу салмактын өсүшүнө алып келеби?
Бул, чынында, эмне жана канча жеп жатканыңызга байланыштуу. Кайсы жерде жесеңиз да, ден-соолугуңузду туура эмес жеп, көңүлүңүздү бөлбөңүз.
Лифттин ордуна тепкичке түшүү, унаа айдоонун ордуна басуу, автобустун ордуна велосипед тебүү сыяктуу жашооңузда көп кокустан кыймылдаңыз.
Майрам мезгилдеринде этият болуңуз; ашыкча тамак-аштан улам, бул салмактагы шарлар болушу мүмкүн.
Эгер сиз айрылып калууну көздөп жатсаңыз, бырыштарды же жумушту аткарууга көп убакыт коротпоңуз. Эгерде сиз түртүп чыкса же бир аз иштесеңиз, ашказандын булчуңдарына май куюп, алардын жайылып кеткенин көрө аласыз.
Алкоголь арыктоону басаңдатат. Аны ченеми менен колдон.
Эгер салмакка же диетага байланыштуу кандайдыр бир көйгөй болсо, анда аны кадимки саламаттыкты сактоо адиси менен талкуулоо маанилүү.
Жаңы диета жана фитнес көнүгүүлөрүн жасаардан мурун доктуруңузга кайрылыңыз.
punctul.com © 2020